Kiitos osallistumisesta 5.11.2022! Tutustu alta lisää testikuvauksiin.

 

Nilkan liikkuvuustesti

Nilkan liikkuvuus vaikuttaa suoraan kävelyn, juoksun ja esimerkiksi kyykkäämiseen biomekaniikkaan. Mikäli nilkan liikkuvuus on alhainen, kuormittuvat jalkaterän rakenteet epätasaisesti, mikä vaikuttaa välillisesti myös polven, lonkan ja alaselänkin kuormittumiseen ja siten myös niiden terveyteen. Kävelyn biomekaniikka vaatinee hieman jalkaterän ja säären mittasuhteista riippuen n. 8-10cm liikkuvuuden seinästä mitattuna. Mikäli liikkuvuus jää selkeästi alhaisemmaksi, voidaan sitä pitää altistavana tekijänä mm. nilkan sekä polven kiputiloille.

Suuri nilkan liikkuvuus saattaa lisätä sidekudosvamman riskiä esimerkiksi nopeissa suunnanmuutos- tai hyppylajeissa. Mikäli nilkan liikkuvuus on selkeästi lisääntynyt ja harrastuksissa on esimerkiksi suunnanmuutoslaji, olisi hyvä huomioida nilkkaa stabiloivat harjoitteet osana päivittäisharjoittelua vammariskin minimoimiseksi.

Normaalisti nilkan liikkuvuus on noin 8-15cm. Teho- ja hyppylajien urheilijoilla nilkan liikkuvuus voi olla pienempi kuin kestävyyslajien urheilijoilla, sillä akillesjänteen jäykkyys ja pituus vaihtelevat siihen kohdistuvan kuorman mukaan.

Lonkan aktiivinen koukistus

Lonkan koukistukseen osallistuu viisi lihasta. Kävellessä, juostessa, hyppiessä ja jopa seisoessa nämä lihakset joko koukistavat tai stabilisoivat lonkkaa sekä lannerankaa. Lajit, joissa vaaditaan jalan nostamista ylös koukistamalla lonkkaa, vaativat lonkankoukistajilta niin liikkuvuutta kuin voimaa, liikkeen täyden liikelaajuuden toteuttamiseen. Lonkankoukistajien kireys esimerkiksi istumatyöläisellä voi olla merkki myös lihasryhmän heikkoudesta.

Lonkan voima- ja liikkuvuustesteissä on tärkeää, että puolierot olisivat mahdollisimman pienet. Alentuessaan molemmin- tai toispuoleisesti koukistussuunnan liikkuvuus saattaa jopa vaikuttaa kävelyn biomekaniikkaan ja aiheuttaa siten välillisesti mm. alaselän vaivoja.

Lonkan aktiivinen ojennus

Lonkan aktiiviseen ojennukseen tarvitaan voimaa ja liikkuvuutta!

Lonkan ojennusvoima on erityisen tärkeää lajeissa, joihin sisältyy selän taaksetaivutusta. Tällaisia lajeja ovat etenkin taito- ja muodostelmaluistelu, voimistelun eri lajit sekä hiihto. Kuitenkin myös jo kävelyssä vaaditaan lonkan ojennusta, jolloin lonkassa on oltava sekä liikettä, mutta myös liikkeen lopussa voimaa. Ison pakaralihaksen ja takareiden lihasten on oltava tarpeeksi vahvat, jotta ojentaminen ei tapahtuisi korostetusti alaselän lihaksilla. Vajaa lonkan ojennus saattaakin selittää osan alaselän vaivoista ja vammojen ennaltaehkäisyksi on oleellista tarkistaa, että lonkassa on lajiin tarvittava liikkuvuus. Huolehdi siis, että mittaustuloksesi ylittää 0 tason.

Vertailuksi – yhdellä maailman parhaista muodostelmaluistelujoukkueista lonkan ojennuksen keskiarvo on n. 25°.

Rintakehän aktiivinen kierto

Rintakehän tulee kiertyä ylävartalon liikkeen mukana. Esimerkiksi kävelyn eri vaiheissa rintakehän tulee myötäillä liikettä dynaamisesti ja toivottavaa olisi, että rintakehän jokainen segmentti tuottaisi liikettä. MIkäli rintakehän kierto jää alhaiseksi, saattaa se pakottaa esimerkiksi alaselän tai olkapään tuottamaan kohtuuttoman paljon liikettä vartalon myötäliikkeiden tuottamiseksi. Tämä korostuu etenkin sellaisissa urheilulajeissa, joissa voimaa tuotetaan rintakehän kautta. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi erilaiset päänylilajit, heittolajit ja uinti. Huomioitavaa on myös, että rintakehän riittävä liikkuvuus mahdollistaa vapaamman hengityksen ja alentaa hartiaseudun jännitteitä. Rintakehän kierroissa on tärkeää huomioida myös puolierot.

Yhdellä maailman parhaista muodostelmajoukkueista rintakehän kierron keskiarvo on 94°. Miten lähelle sinä pääsit?

Päkiälle nousu toistotesti

Päkiälle nousu -testissä mitataan pohjelihasten voimaa. Pohkeen lihakset ovat tärkeässä roolissa esim. juoksu- ja hyppylajeissa. Pohkeiden voimaa on tärkeää verrata nilkan liikkuvuuteen: jos liikkuvuus on suurta, tulee voimaakin olla enemmän. Vahvistamalla pohjelihaksia voidaan ehkäistä mm. akillesjänteen vammoja ja kiputiloja.

Lonkan loitonnus voima

Lonkan loitonnusvoimaa tarvitaan lantion ja lonkan hallintaan erityisesti silloin, kun seistään tai liikutaan yhden jalan varassa. Riittävä loitonnusvoima auttaa pitämään lantion asennon vakaana kävellessä ja juostessa, kun paino on yhdellä jalalla, ja myös esimerkiksi yhden jalan kyykyissä. Keskimmäinen pakaralihas on yksi lonkan loitonnuksen päälihaksista yhdessä pienen pakaralihaksen ja leveän peitinkalvon jännittäjälihaksen kanssa. Tässä kyseisessä testissä mitattiin erityisesti keskimmäisen pakaralihaksen loitonnusvoimaa.

Vertikaalihyppy

Testi mittaa alavartalon yleisen tason nopeusvoimaominaisuutta eli lihasten kykyä tuottaa räjähtävää voimaa mahdollisimman nopeasti. Vertikaalihypyssä käytetään monia kehon lihaksia, joten se on hyvä tapa kehittää sekä voimaa että räjähtävyyttä. Vertikaalihypyn mestareita ovat yleisesti hyppylajien urheiljat, kuten korkeus- ja mäkihyppääjät.

Suomen parhaat maastohiihtäjätkin hyppäävät testissä lähes 60cm. NBA:n keskiarvo vertikaalihypyssä vuonna 2022 on 44cm, mutta parhaat yksilöt hyppäävät jopa 66cm korkeuteen. Miten lähelle sinä pääsit?