Aloita juokseminen maltilla

Yleensä aluksi hengitys- ja verenkiertoelimistö kehittyy nopeammin, kuin tuki- ja liikuntaelimistö, joten juoksumäärien nostaminen on syytä tehdä maltilla vaikka lenkin jälkeisenä päivänä ”tuntuukin jo ihan hyvältä”. Aluksi innostusta lähteä juoksemaan voi olla vaikka joka päivä, mutta muista että kehosi voi kehittyä ainoastaan siinä määrin, kuin se pystyy palautumaan.

Voit sisällyttää lenkkeihin kävelyjaksoja
Vaihtele lenkkien pituutta ja kestoa
Älä juokse liikaa aluksi

Lihaskunto

Lihaskunto on yksi tärkeä osa juoksijan tuki- ja liikuntaelimistön toimintaa, joten lihaskuntoa tulee kehittää juoksun ohessa. Lihaskuntoharjoittelu vähentää tutkitusti rasitusvammojen riskiä ja alaraajan lihaksiston ollessa kunnossa voit välttyä myös akuuteilta vammoilta, kuten nilkan venähdyksiltä.

Tee lihaskuntoharjoitteita alaraajoille vähintään 2 kertaa viikossa
Rasitusvammat on helpompi ennaltaehkäistä, kuin kuntouttaa
Muista kokonaiskuormitus ja palautuminen

Suosittelemme osallistumaan juoksijan tukiharjoittelu -kurssille, jos haluat saada opastusta harjoitteisiin. Halutessasi henkilökohtaista ja yksilöllisempää ohjeistusta voit myös varata ajan HUH-valmennukseen , jalkaterapiaan tai fysioterapiaan.

Juoksun intesiteetti

Intesiteetti juoksun aikana on hyvää pitää mielessä varsinkin aloittelevana juoksijana, jotta emme juokse liian kovaa ja liian pitkään. Kehitys voi katketa nopeastikin vammaan, vaivaan tai väsymykseen, jos vain rääkätään kehoa äärirajoille jokaisella lenkillä. Keho tulee totuttaa juoksuun hiljalleen.

Aloittelijoiden on syytä pitää juoksu intensiteetti alkuun matalana
Ensin kasvatetaan juoksun määrää, jonka jälkeen voidaan ottaa ohjelmaan myös korkeampi tehoista juoksua

Varusteet

Lenkkivarusteiden ollessa kunnossa on juokseminen mukavampaa ja todennäköisesti tehokkaampaa. Kengät on juoksijan tärkein väline, joten niiden valintaan kannattaa käyttää aika sekä rahaa. Asiantuntijat osaavat auttaa sinua valitsemaan sopivat jalkineet asiantuntevassa liikkeessä, joten ei kannata ostaa kenkiä vain ulkonäön perusteella nettikaupasta.